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瑜伽弓式

瑜伽人生:

瑜伽弓式能够伸展胸部、肩膀的前侧、腹部、髋部和大腿等处,培养良好体态,是健美瘦身瑜伽动作的好选择;强健腰背;强健颈部肌肉,美化下颌轮廓,促进腹部器官发挥正常的功能;改善肾功能;促进消化;调理月经;缓解哮喘等呼吸系统轻微病症;提高神经系统的工作效率。


 


视频链接:http://www.huilanyujia.com/hly/yujiashipin/yiciyige/2014/0220/gongshi.html


 


弓式瑜伽动作


1.俯卧,前额贴地。两脚并拢,脚趾朝后,两臂在体侧,掌心向上。


2.弯膝,骨盆下压,两手分别握着双脚或脚踝。(握脚时,注意不要扭转背部)彻底地呼气。


3.深吸气,然后短暂屏气,同时用背臀肌的力量,将大腿和上身抬起至适当的高度。可分开两腿。在舒适的范围内让头部后仰。呼气,然后轻柔地呼吸,保持5~30秒。


4.用背臀肌的力量慢慢地依次放下大腿、胸部、前额。手松开脚放到地上。两臂放到体侧,头部转向一侧,休息。


5.重复2~3次。


6.放松颈部、背部、肩膀和四肢。 


 


降低难度法


任选下面一种或几种结合做:


1.做轻柔弓式来替代这个姿势。


2.在第3步中,大腿不离地,只是握着双脚或脚踝并轻轻后推。


3.保持姿势时,头部不后仰,目视前方或下方。


 


提示


1.如果有心脏或血液循环问题(如高血压),请勿练此式。甲状腺亢进或甲状腺肿大的患者也不应练习。


2.瑜伽入门者想要练习此姿势,要先打好扎实的基础,可先练习轻柔弓式。


3.无论是起势或还原,都要保持缓慢从容,并有控制,切勿过猛过快。为了保持控制,要注意使用背臀肌的力量。


4.保持姿势时,确保后腰和颈部的舒适。体会身体前侧(如胸、腹和大腿等处)的伸展,并随时感受着呼吸,如果气急,应立即收回姿势。


5.在第3步保持姿势时,将双脚向后推送,有助于大腿和胸部抬得更高。


6.可以根据自身情况调整两腿分开的距离。两腿膝盖分得太开或太近,都有可能造成后腰、膝盖或大腿的不适。若出现这种情况,应立即做出适当调整。



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